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Consigli nutrizionali per atleti endurance

 

Maratona, mezza maratona, corsa campestre, triathlon, sono alcune delle discipline sportive più in voga al momento.

La differenza tra essere un semplice partecipante e uno che può avere successo è legata anche e soprattutto all'alimentazione.

Il fabbisogno energetico di un atleta di resistenza è molto alto.

Il fabbisogno calorico cambia in base al sesso, alla composizione corporea, all'età e al regime di allenamento.

Durante i cicli pesanti di allenamento si dovrebbero evitare le oscillazioni di peso repentine.

Gli atleti leggeri, nei cicli di allenamento leggeri, hanno bisogno di meno di 1600 calorie al giorno; atleti più pesanti e che seguno regimi di allenamento pesanti, possono arrivare ad aver bisogno di più di 5000 calorie.

Queste calorie dovrebbero provenire da fonti diverse e varie.

Avere un programma nutrizionale sano e personalizzato che soddisfi gli obiettivi personali di ogni atleta, soprattutto durante la fase iniziale di un percorso di preparazione ad una gara, dovrebbe essere una fra le cose fondamentali.

I carboidrati forniscono il carburante ideale per la maggior parte delle attività di resistenza. Questi sono facilmente digeribili e rapidamente utilizzabili dall'organismo.

Una dieta che comprende una quantità sufficiente di carboidrati può prevenire l'affaticamento e la comparsa di lesioni.
I carboidrati sono un combustibile primario per l'esercizio e lo sport, soprattutto quando questo è svolto ad intensità moderata ed intensa.
Le esigenze di carboidrati sono personali e personalizzate, in base al tipo di sport e allenamento che uno intende seguire.

Per un allenamento moderato si dovrebbero ingerire dai 5 ai 7 grammi di carboidrati per kg corporeo, al giorno.

Per un allenamento pesante e ad alta intensità si dovrebbero ingerire dai 7 ai 10 gr di carboidrati.
Per allenamenti di preparazione a gare che durano più di 4 ore si dovrebbero ingerire dai 10 ai 12 gr di carboidrati per kg corporeo al giorno.

I grassi sono una fonte vitale di energia. 

Fra le fonti di grasso "buono" troviamo il pesce, le noci, l'olio d'oliva, avocado e le olive.
Bisogna limitare il consumo di grassi saturi, soprattutto quelli provenienti da alimenti caseari, come il latte, il burro e i formaggi.
Inoltre bisogna fare attenzione all'assunzione di grasso animale.

Comunque, visto che i prodotti caseari e le carni animali sono indispensabili per altri micronutrienti, come ad esempio il calcio, sarebbe opportuno non provarsi del tutto di queste fonti, magari scegliendi prodotti con una % di grassi inferiore.

Da evitare il consumo di alimenti contenenti grassi trans e oli idrogenati.

Infine abbiamo le proteine. Queste sono i mattoni utili a costruire e riparare i nostri muscoli, favorendo inoltre il bilancio idrico e la funzione immunitaria.

Le proteine, di solito, vengono utilizzate come fonte di energia secondaria negli sport di endurance e resistenza.
Il fabbisogno proteico negli atleti è oggetto di ampie discussioni in ambito scientifico, ma la maggior parte dei ricercatori afferma che gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico maggiore.

Chi pratica un allenamento moderato dovrebbe ingerire da 1.2 a 1.7 gr di proteine per kg corporeo al giorno, mentre, chi si allena con un livello di intensità alto, può arrivare ad assumere anche 2 gr di proteine per kg.

Con una dieta ben bilanciata si possono soddisfare senza problemi i fabbisogni che il vostro allenamento richiede.

La dieta e il piano alimentare deve soddisfare le mutevoli esigenze di energia e macronutrienti che il corpo richiederà durante i periodi di allenamento.

Inoltre bisogna evitare i cambiamenti repentini delle abitudini alimentari, perchè bisogna dare il tempo all'apparato digerente di abituarsi a lavorare in particolari condizioni.

Come evitare la carenza di ferro

 

C'è chi lo utilizza saltuariamente in palestre, c'è chi lo utilizza, come il nostro corpo, in ogni momento... sto parlando del ferro.

Il ferro è necessario per produrre emoglobina, una parte dei globuli rossi che agisce da "taxi" per trasportare ossigeno ed anidride carbonica in giro per l'organismo.

Se il corpo non assorbe la quantità necessaria di ferro, diventa carente di ferro. 

I sintomi compaiono solo quando la carenza di ferro è importante e si trasforma in anemia, una condizione in cui le riserve di ferro del corpo sono così scarse che non si sono abbastanza globuli rossi per trasportare tutto l'ossigeno necessario al nostro organismo.

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni ed è la principale causa di anemia in Europa e USA.

Fra i sintomi troviamo: stanchezza, pelle pallida e unghie deboli, stanchezza generalizzata, vertigini, mal di testa frequenti, lingua infiammata.

 

Attraverso l'alimentazione dobbiamo aiutare il nostro organismo ad avere ferro sufficiente a svolgere le proprie attività al meglio.

Il corpo è in grado di assorbire da due a tre volte più ferro da fonti animali rispetto alle vegetali.

Fra le migliori fonti troviamo: carne di manzo, carne di cavallo, tacchino, pollo, maiale e pesce.

 

Come detto in precedenza, la quantità di ferro presente nelle fonti animali e fino a 3 volte maggiore rispetto a quello presente nelle fonti vegetali, ma fra queste è importante scegliere le migliori.

Inoltre, l'aggiunta di vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro "vegetale".

Un'alimentazione completa dovrebbe prevedere l'assunzione di fagioli, soia, lenticchie, verdura a foglia verde, spinaci, cereali, riso e pane arricchito.

 

Le seguenti popolazioni di individui sono quelle a più rischio di sviluppo di carenza di ferro.

Le donne in gravidanza o allattamento: l'aumento del volume del sangue richiede più ferro per ossigenare anche il bambino e aiutare lo sviluppo fetale.

I bambini in età neonatale e pediatrica: dopo i 6 mesi di vita i bisogni di ferro aumentano. Il latte materno e quello artificiale sono in grado di fornire la concentrazione di ferro necessaria.

Il latte vaccino, invece, è carente di ferro. Bere troppo latte può provocare l'insorgenza dell'anemia da latte. Massimo due tazze di latte al giorno sarebbe l'ideale.

Donne in età fertile: è importante integrare ferro soprattutto in quelle donne che hanno mestruazioni eccessive.

 

Quindi, per evitare eventuali carenze, bisogna seguire una dieta sana ed equilibrata, che includa buone fonti di ferro, combinate con vegetali ad alto contenuto di vitamina C.

Solo quando strettamente necessario usare integratori di ferro.  

Corretta alimentazione in gravidanza

 

Mangiare per due non significa mangiare di più, significa mangiare meglio.

Pensare al di là delle calorie garantirà una gravidanza regolare e predisporrà il vostro bambino ad una vita più sana.Le raccomandazioni standard per la corretta nutrizione in gravidanza si basano su una dieta equilibrata, ricca di sostanze nutritive.
Tra queste, una varietà di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.

La base della dieta dovrebbe essere composta da ortaggi, frutta e cereali integrali. Gli alimenti vegetali forniscono le migliori vitamine, minerali e fitonutrienti come i folati, il ferro e il calcio.
Questi alimenti offrono anche un rifornimento costante di fibra che è fondamentale per il mantenimento di una sana digestione durante la gravidanza.

Poichè i componenti strutturali delle cellule del corpo - vostro e del vostro bambino - sono per lo più proteine, è anche essenziale che le donne ottengano abbastanza proteine durante la gravidanza. 
Si raccomanda di mangiare, in gravidanza, dai 30 ai 60 gr di proteine al giorno in più rispetto al normale, per un totale che va da circa 140 a 170 gr di proteine giornaliere.
Buone fonti di proteine sono le uova, i fagioli, noci, semi, carni magre, latte, yogurt e formaggi.
Alcuni pesci, soprattutto quelli all'apice della catena alimentare, non dovrebbero essere assunti durante il periodo di gravidanza, a causa degli alti livelli di mercurio.
Tuttavia, salmone, trota, acciughe e sardine sono ottimi alimenti per le mamme in attesa, ricchi di omega 3 che aiuteranno lo sviluppo del cervello del neonato.
Sarebbe necessario introdurre con la dieta dai 230 ai 340 gr di pesce alla settimana.

Una dieta equilibrata è l'ideale, ma non sempre è realizzabile.

 

Ogni donna vive esperienze soggettive riguardo i sintomi che accompagnano la gravidanza, sintomi che sono la nausea, le avversioni alimentari, la stitichezza e il gonfiore.
Quindi, l'alimentazione deve essere strutturata anche in base a questi tipi di necessità.

 

Per quanto riguarda la nausea, sarebbe opportuno mangiare frequentemente piccoli pasti per mantenere la glicemia stabile e prevenire, appunto, il senso di nausea.
Rimanere ben idratati bevendo molta acqua.
Sorseggiare bevande a base di radice di zenzero può, anche, aiutare a risolvere i problemi legati al mal di stomaco.

Per quanto riguarda il discorso del gonfiore, bisognerebbe introdurre una quantità costante di fibre da cereali integrali, frutta e verdura.
Durante l'acutizzarsi dei sintomi, bisognerebbero evitare i fagioli e cibi produttori di gas.
Effettuare esercizio fisico blando aiuta in questo senso.

Per evitare problemi legati al bruciore di stomaco, sono da evitare cibi piccanti, evitare di stendersi nelle 3 ore succesive al pasto e mantenere una buona postura per migliorare la digestione.

Una corretta alimentazione può essere un punto di svolta durante la gravidanza e la salute del vostro bambino potrebbe dipendere anche da questo tipo di scelte.

 

Olio di cocco. Un aiuto per la perdita di massa grassa viscerale

 

L'olio di cocco è considerato, nel mondo, il miglior olio amico della perdita di peso.

Contiene una combinazione unica di acidi grassi con potenti effetti su metabolismo.

Diversi studi dimostrano che l'aggiunta di olio di cocco alla vostra dieta, aiuta la perdita di grasso, soprattutto quello viscerale.

Mentre la maggior parte dei cibi contiene acidi grassi a catena lunga, l'olio di cocco è composto quasi esclusivamente da acidi grassi a catena media.

Questi vengono inviati direttamente al fegato dove vengono utilizzati subito come fonte di energia o trasformati in corpi chetonici.

Nelle diete chetogeniche per epilettici, questi corpi chetonici vengono utilizzati come fonte di energia al posto dei carboidrati.

Da studi su animali sappiamo che gli acidi grassi a catena media vengono immagazzinati sotto forma di grasso in maniera meno efficiente rispetto a quelli a lunga catena.

In un esperimento su topi, si è visto che i topi che sono stati nutriti con grassi a catena lunga hanno subito un incremento di peso maggiore rispetto a quelli nutriti con grassi a catena media.

L'olio di cocco è, inoltre, un potente termogenico. Per essere metabolizzato ha bisogno di una quantità di energia superiore rispetto ad altri tipi di grasso.

Diversi studi mostrano che sostituendo i grassi a catena lunga con quelli a catena media, come appunto l'olio di cocco, si ha un maggior dispendio di calorie.

Ulteriori studi mostrano che, a parità di calorie, il consumo di acidi grassi a catena media aumenti il senso di sazietà. Probabilmente ciò è legato al fatto che l'olio di cocco viene subito metabolizzato e trasformato in corpi chetonici.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity afferma che mangiare quantità elevate di acidi grassi a catena media porta, automaticamente, ad un introito minore di calorie durante la giornata, proprio perchè questi acidi grassi favoriscono il senso di sazietà.

In uno studio con 40 donne partecipanti si è visto che l'assunzione di olio di cocco nelle stesse quantità di olio di soia ha portato ad una maggiore riduzione della circonferenza vita nei primi rispetto ai secondi.

Anche i livelli di HDL erano diversi tra i due gruppi. In chi ha assunto olio di cocco questi erano aumentati. In chi ha assunto olio di soia, invece, erano diminuiti a discapito dell'LDL.

 

Associando, quindi, il consumo di olio di cocco ad un piano alimentare corretto e bilanciato finalizzato alla perdita di massa grassa e ad un corretto stile di vita, si possono raggiungere in maniera significativa obiettivi, altrimenti, più difficili da raggiungere, soprattutto quando si parla di riduzione della circonferenza addominale e riduzione della massa grassa viscerale.

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