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Creatina monoidrato e suo utilizzo nel calcio

La creatina monoidrato è utile nel calcio?

Studi sulla supplementazione cronica di creatina monoidrato nel calcio ad alto livello sono relativamente pochi.


Uno studio brasiliano, condotto dall'Università di San Paolo, ha cercato di capire quanto l'assunzione di creatina monoidrato può influire sulla prestazione fisica di un calciatore.
Sono stati analizzati 14 giocatori d'elitè nella fase del precampionato.
I calciatori partecipanti allo studio hanno assunto 20gr al giorno di creatina monoidrato, per una settimana, divisi in 4 dosi giornaliere da 5gr ciascuna, per poi passare a 5gr al giorno nelle successive 6 settimane.
Il gruppo di controllo assumeva, nelle stesse dosi, un placebo.
Entrambi i gruppi hanno svolto lo stesso tipo di allenamento.
Alla fine dello studio le caratteristiche antropometriche di entrambi i gruppi non erano diverse dall'inizio, la variazione di BMI era simile, con un aumento in entrambi i gruppi.
Per quanto riguarda, invece, l'allenamento, è emerso che chi assumeva la creatina monoidrato aveva una performance migliore, con una diminuzione del calo della forza nei muscoli degli arti inferiori, con una sensanzione di fatica che, rispetto al gruppo placebo, tardava a manifestarsi.


In definitiva, l'assunzione di creatina monoidrato nel calciatore, se eseguita in maniera razionale e personalizzata, magari sotto consiglio specialistico, può migliorare la performance legata alla forza e alla resistenza.

 

Quanto è importante l'uso dei latticini

Uno studio concluso nel 2014, condotto alla Monash University, Australia, dal Dipartimento di Epidemiologia e Medicina Preventiva, ha preso in considerazione il ruolo dell'aumento del consumo di latticini sulla salute umana.


Lo studio ha preso in esame 4000 persone di Taiwan dal 1993 ad oggi. Queste persone seguivano un'alimentazione prettamente di tipo cinese, quindi con pochissimi latticini inseriti nella propria dieta.
Inserendo nella dieta tradizionale fino a 7 porzioni a settimana di latticini vari, è stata notato un decremento del tasso di mortalità per problemi legati all'apparato cardiovascolare, mentre non è stato rilevato nessun decremento o aumento della mortalità legata al cancro.
Chi ha inserito nella dieta i latticini mostrava un abbassamento della pressione sanguigna, un abbassamente dell'indice corporeo ed un miglioramento del rapporto massa magra - massa grassa.


Le conclusioni dello studio ci indicano che un'assunzione quotidiana, dalle 5 alle 7 volte a settimana, di poche quantità di prodotti di origine casearia, come una tazza di latte o massimo 45gr di formaggio, apporta all'organismo più benefici che negatività.

Banane e sport drinks.

Uno studio della Appalachian State University, NC, afferma che le banane sono da considerare come un'ottima fonte di energia per vari sport, soprattutto quelli di resistenza.
Le banane sono ricche di potassio e altri nutrienti.
Sono stati valutati gli effetti dell'assunzione di banane in confronto all'assunzione di carboidrati attraverso sport drinks.

Per lo studio, ciclisti allenati hanno consumato metà banana o l'equivalente dello sport drink ogni 15 minuti, con prelievi di sangue prima e dopo l'esercizio, durante una corsa simulata di 75 km.

Le conclusione ci dicono che non solo è stato mostrato che, a livello di mitigazione della fatica, sia le banane che gli sport drinks hanno lo stesso effetto, ma le banane, a differenza degli sport drinks, costituiscono una fonte di antiossidanti, fibre, potassio e vitamina B6 miglire con, inoltre, un rilascio di carboidrati nel sangue più lento, quindi migliore per quanto riguarda i pericolosi picchi insulinici durante un'attività sportiva.

 

Timing assunzione proteine

Il timing dell'assunzione delle proteine è una delle strategie nutrizionali conosciute ed usate per ottimizzare la risposta adattativa ipertrofica del muscolo all'esercizio di resistenza con i pesi.

Le varie strategie consigliano un consumo di proteine durante o dopo la sessione di allenamento per facilitare la riparazione muscolare e il rimodellamento, al massimo entro un'ora.

Una metanalisi portata avanti dal Departmenti of Health Science del Lehman College di NY, dalla California State University e dal Weightology del WA, prova a dare una risposta a queste strategie.

Un gruppo di atleti che ha partecipato allo studio ha assunto per 6 settimane consecutive 6gr di aminoacidi essenziali un'ora prima dell'allenamento e subito dopo l'allenamento. Un altro gruppo in studio non ha assunto proteine nelle due ore precedenti e successive all'allenamento, ma le ha assunte durante l'arco della giornata.
A fine giornata sono state fatte varie misurazioni relative alla qualità del muscolo e all'ipertrofia, portando queste conclusioni:

Non è stata mostrata nessuna relazione fra il consumo immediato di aa o proteine entro un'ora, prima o un'ora dopo, dalll'allenamento con i pesi e l'aumento di massa muscolare e forza.

La metanalisi mostra che se esiste una finestra anabolica nella quale è consigliata l'assunzione di proteine, questa è maggiore di un'ora prima e dopo l'allenamento.
Sicuramente un allenamento con i pesi richiede un maggiore intake di proteine, ma il timing di assunzione non è ben definito come invece, usualmente, viene indicato.

 

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