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Frutta e verdura, amici contro il cancro al seno

Una indagine, condotta dall'Università di Harvard ha rivelato che mangiare fin da giovani molti alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura, riduce il rischio di ammalarsi di cancro al seno in età adulta.

 

I ricercatori hanno esaminato la storia clinica e le abitudini alimentari di circa 90mila donne a partire dal 1991.

Sono stati analizzati e monitorati alcuni dei fattori che sono in grado di influenzare lo stato di salute femminile, come il tipo di alimentazione, l'uso dell'alcol, l'attività fisica svolta e lo stile di vita condotto.

Ne è emerso che seguire una dieta ricca di fibre quando si è adolescenti può comportare una riduzione del 16% del rischio di ammalarsi nel corso della vita e del 24% di ammalarsi prima della menopausa.

Walter Willet, epidemiologo, nutrizionista ed autore della ricerca in questione, ha affermato che "grazie ai numerosi studi effettuati, sappiamo che il tessuto mammario è particolarmente influenzato da agenti cancerogeni o anti-cancerogeni nel corso dell'infanzia e dell'adolescenza. Ma ora abbiamo anche la prova che quello che diamo da mangiare ai nostri figli, in questo periodo della vita, è un fattore importante per il futuro rischio di cancro".

Purtroppo, l'indagine non ha rivelato in che modo le fibre alimentari influenzino lo sviluppo della patologia oncologica , ma gli studiosi credono che queste possano contribuire ad abbassare i livelli di estrogeni, che solitamente hanno un ruolo nella crescita del tumore.

"Questo studio - spiega Silvia Migliaccio, docente di Endocrinologia e Nutrizione all'Università "Foro Italico" di Roma - conferma il valore della vera Dieta Mediterranea, un regime alimentare che prevede un consumo importante di frutta e verdura, a partire dall'infanzia, e che è associato a un basso rischio di patologie metaboliche e di cancro nel corso della vita".

 

 

Nutrizione e Igiene Orale... ma, soprattutto, Omega 3

Come ormai avete potuto notare, spesso mi focalizzo sull’utilità di una corretta alimentazione, una corretta nutrizione ed una precisa integrazione per la prevenzione di alcune patologie o il controllo di alcuni fattori di rischio riguardanti la salute.

Spesso si parla di nutrizione associata a problematiche gastrointestinali, cardiovascolari, metaboliche e via discorrendo.

Difficilmente si parla di nutrizione legata a problemi odontoiatrici.

Le abitudini alimentari, così come influenzano la salute generale del nostro organismo, possono influenzare anche lo stato di salute della nostra bocca. Tutti sanno che un uso eccessivo di carboidrati semplici, associato ad una non puntuale igiene orale, può essere un fattore di rischio per la comparsa di carie e sviluppo di flora cariogena. Si sa anche, così come un recente studio ha mostrato, che bere un litro di bevande gassate al giorno può portare alla rimozione di un millimetro di smalto dentale nel giro di pochi anni.

Fra i vari alimenti che possono portare ad avere problemi in questa sede troviamo:

- frutti, succhi e polpe di frutta (con zuccheri aggiunti)

- bevande zuccherate acide e gassate

- confettura di frutta e gelatine varie

- caramelle e dolciumi

- cioccolato al latte e derivati

- alimenti confezionati

Quando parliamo di corretta alimentazione, nel rispetto dell’igiene orale, questa dovrebbe essere varia, regolare, povera in alimenti contenenti % di grassi saturi elevate, ricca di frutta e verdura, contenere una quantità di carboidrati integrali, carni magre e pesce adeguata, frutta secca e, soprattutto, acidi grassi omega 3.

 

Uno studio pubblicato nel 2010 su “Nutrition” ci spiega come l’incidenza della parodontite in coloro che hanno bassi livelli di DHA sia 1.5 volte più elevata rispetto a quanto riscontrabile in coloro che hanno quantità alte di questo tipo di omega 3. Il DHA, secondo questi scienziati, avrebbe un effetto protettivo ed antinfiammatorio sulle gengive. L’anno successivo, nel 2011, sempre lo stesso gruppo di studiosi, ha pubblicato un’analisi più ampia in cui l’attenzione si è spostata sulla comparsa di parodontite e rapporto omega6-omega3; un rapporto sbilanciato a favore dei primi è associato ad una maggiore frequenza di comparsa del problema (Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids).

Gli omega 3, oltre ad un’azione antinfiammatoria, sembrano avere anche una funzione antibatterica. Gli esperti del Centro per la Ricerca sulla Salute orale del College of Dentistry dell’Università del Kentucky hanno pubblicato su “Molecular Oral Microbiology” uno studio dove si evince che DHA, ma anche EPA ed ALA (altri due tipi di omega 3), anche in dosi relativamente basse, hanno un’azione battericida nei confronti dei più comuni batteri nocivi che popolano la flora buccale.

Ancora… una ricerca condotta alla Harvard Medical School di Boston ci avverte che assunzioni moderate di EPA e DHA riducono la frequenza del disturbo di parodontite del 20%.  Questo studio ha visto la partecipazione di 9000 adulti americani tra il 1999 e il 2004.

Quindi, per una corretta igiene orale, ma soprattutto per una corretta prevenzione, sarebbe opportuno imparare ad usare con raziocinio questi importanti acidi grassi presenti soprattutto in pesce, alghe marine, frutta secca o sotto forma di integratori. 

Facciamo attenzione agli zuccheri aggiunti presenti in vari prodotti di uso comune

Purtroppo alla gente piacciono le cose dolci, soprattutto se queste cose dolci riguardano il cibo.

Un persona assume solitamente circa il 13% delle calorie giornaliere totali da zuccheri aggiunti o zuccheri non naturalmente presenti nel cibo. (1)

L'OMS raccomanda un introito massimo del 5% delle calorie totali; facile quindi capire quanto la nostra alimentazione sia molto più "dolce" di quella che dovrebbe essere. (2)

Una semplice bibita gassata contiene in media 45gr di zucchero, che è circa il doppio del limite massimo consentito dall'OMS.

Tutti sappiamo quanto un'assunzione esagerata di zuccheri possa far male alla nostra salute.

Dietro al sempre crescente rischio di comparsa di diabete di tipo 2 e all'aumento di peso, ricercatori del CDC (Centers for Disease Control and Prevetion) hanno scoperto che soggetti che assumono dal 10 al 24% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti hanno il 30% di possibilità in più di morire di malattie legate al cuore rispetto a chi non assume tali quantità. (3)

Purtroppo, anche facendo molta attenzione a ciò che si compra e a ciò che si mangia, il 75% dei prodotti disponibili nella grande distribuzione contiene quantità elevate di zuccheri aggiunti. (4)

Quindi, cosa fare? Sarebbe opportuno cominciare a scegliere prodotti alternativi a quelli di comune consumo.

Di seguito, alcuni consigli su alimenti da usare quando avete voglia di zuccheri, al posto di prodotti simili.

 

1. Yogurt alla vaniglia

In commercio si trovano molti tipi di yogurt con gusto alla vaniglia. Purtroppo, anche questi, nella maggior parte dei casi, contengono più di 15gr di zuccheri. 
Per ovviare a questo problema e gustare comunque uno yogurt al gusto di vaniglia potete utilizzare un yogurt greco senza gusti aggiunti, al quale aggiungere estratto di vaniglia. 

Il gusto sarà simile, ma la quantità di zuccheri sarà inferiore.

 

2. Latte alle mandorle

Le alternative al comune latte di mucca ormai riempiono i supermercati. Sia chi segue approcci nutrizionali di tipo vegano, sia chi è intollerante al lattosio o, semplicemente, cerca alternative di vario gusto, spesso utilizza latte alle mandorle. Anche questi prodotti contengono zuccheri addizionati. La maggior parte delle volte però vengono riportati in etichetta con altri nomi, come ad esempio "zucchero di canna evaporato"; in realtà parliamo sempre di zucchero.

Quindi, per uscire da questa situazione, quando decidete di comprare questo tipo di latte, cercate il prodotto che riporta in confezione la dicitura "non zuccherato" o "senza zuccheri aggiunti".

 

3. Burro d'arachidi

Il burro d'arachidi è uno dei prodotti più utilizzati, sia da soggetti sportivi sia da non sportivi. Trova i suoi più svariati utilizzi in molti campi della cucina e della nutrizione. Ultimamente in commercio troviamo anche forme modificate, con aggiunta di cioccolato o cocco.

Nel 2015, uno studio pubblicato su Journal of Nutrition ci ha informato del fatto che l'assunzione di questi prodotti, senza particolari accortezze nella scelta del prodotto adatto, porta alla comparsa di varie situazioni fisio-patologiche non simpatiche per il nostro metabolismo. Parliamo di aumento dell'infiammazione sia silente che acuta e aumento dei trigliceridi nel sangue, in valori simili all'assunzione di sciroppi zuccherati per dolci. (5)

Una porzione di questo prodotto può contenere fino a 15gr di zuccheri aggiunti, anche nei prodotti che portano la dicitura "light" o "senza grassi aggiunti".

Il burro d'arachidi è un ottimo prodotto per quanto riguarda l'assunzione di grassi "buoni", vitamine e sali minerali, ma il prodotto che comprate deve riportare la dicitura "senza zuccheri aggiunti". Se preferite un burro d'arachidi più dolce, a quello base aggiungete cannella o cacao.

 

4. Salse di pomodoro

La maggior parte delle salse di pomodoro già pronte in commercio, per non parlare del ketchup, contiene anche dai 4 ai 6gr di zucchero per cucchiaio di prodotto.

A dire il vero ci sono molte marche che ora commerciano prodotti senza zuccheri aggiunti, ma molti centri commerciali ne sono sprovvisti. 

Le aziende tendono ad aumentare la concentrazione di zuccheri nel prodotto per varie ragioni, tra queste il sapore meno acidulo, l'aumento della shelf-life del prodotto con allungamento della scadenza e aumento di sapore nonostante l'utilizzo di pomodori di scarsa qualità.

Il pomodoro, di per se, è un prodotto che contiene comunque degli zuccheri, però ci sono dei pomodori particolari, come quelli San Marzano, che ne contengono di meno e, a livello di sapore, non hanno niente da invidiare a quelli più dolci.

Di conseguenza, se non ci si vuole esaurire nella ricerca di una salsa senza zuccheri aggiunti, sarebbe il caso di farsi una salsa in casa con i suddetti pomodori e, magari, insaporirla con cipolla, aglio, paprika e basilico.

 

In conclusione, sarebbe buona norma per tutti imparare a leggere le etichette e conoscere la giusta terminologia.

Molte volte l'utilizzo di zucchero aggiunto è "mascherato" dall'uso di nomi particolari, ma in realtà, quel prodotto, una volta ingerito, avrà lo stesso effetto metabolico dello zucchero comune.

Di seguito alcuni termini a cui prestare particolare attenzione nella scelta di un prodotto:

- agave

- destrosio

- fruttosio

- malto d'orzo

- maltodestrine

- maltosio

- melassa

- miele

- saccarosio

- sciroppo di mais

- sciroppo di mais con fruttosio

- sciroppo di riso

- sciroppo di sorgo 

- succo di canna evaporato

- succo di frutta concentrato

- zucchero di canna

 

 

1. Ervin, R. B., & Ogden, C. L. (2013). Consumption of added sugars among US adults, 2005-2010. NCHS data brief, (122), 1-8.
2. World Health Organization. (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Press release, March, 4.
3. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Internal Medicine, 174(4), 516-524.
4. Ng, S. W., Slining, M. M., & Popkin, B. M. (2012). Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005-2009. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.
5. Raatz, S. K., Johnson, L. K., & Picklo, M. J. (2015). Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and-Intolerant Individuals. The Journal of Nutrition, 145(10), 2265-2272.

 

 

 

 

 

 

 

 

Quando e perché assumere carboidrati durante l'allenamento

Assumere carboidrati durante l'allenamento può aiutarvi ad allenarvi più a lungo, più duramente e, spesso, ottenere risultati migliori. 

Se vi siete mai allenati per molto tempo e abbastanza duramente avrete spesso sentito la sensazione di fatica nel bel mezzo della sessione di allenamento, sensazione che non vi ha permesso più di allenarvi come vi eravate prefissati.

Molti, e mi è capitato spesso di vederlo soprattutto nelle palestre, usano bere degli stimolanti a base di caffeina, sostanze che aiutano sicuramente, ma non tanto quanto una ottima nutrizione pre allenamento. Oppure, in alcuni casi, non tanto quanto una corretta assunzione di carboidrati durante la stessa sessione di allenamento.

 

Perché aggiungere carboidrati durante l'allenamento? 

Perché sono la prima fonte di energia del muscolo. Più duramente e più intensamente vi allenate, più la vostra muscolatura ha bisogno di carboidrati per lavorare bene. Soprattutto per gli sport di tipo anaerobico come il bodybuilding o il powerlifting.

Durante un allenamento ad alta intensità, la fatica compare quando il glicogeno muscolare e il glucosio circolante cominciano ad esaurirsi.

 

In questo caso è il momento di utilizzare, in maniera intelligente, i carboidrati. Aggiungendo carboidrati in sessioni particolarmente dure e lunghe, si può bypassare il primo senso di fatica e puntare a terminare l'allenamento. Concetto che vale sia in fase di "massa", sia in fase di "definizione".

 

I carboidrati assunti durante l'allenamento potrebbero essere l'anello mancante per portare il vostro corpo ad un livello superiore.

 

Il consumo di carboidrati aiuta a rifornire il muscolo di benzina di facile ed immediato utilizzo, aiutandovi a finire l'allenamento quasi alle stesse condizione di quando questo è iniziato.

 

I carboidrati, oltre ad aiutare il muscolo, aiutano il cervello!!! Preparazione mentale, concentrazione e capacità di affrontare la fatica sono cruciali per ogni esercizio, ma soprattutto per gli esercizi con i pesi. Bassi livelli di carboidrati possono contribuire ad avere meno forza, non solo dal punto di vista muscolare, ma anche mentale.

 

I carbo ingeriti durante l'allenamento controllano l'aumento della concentrazione di cortisolo sia durante che dopo l'allenamento, fino a molte ore dopo. Limitando i processi catabolici dovuti ai livelli di cortisolo, si potrà recuperare più velocemente rispetto al normale.

 

Consumandone durante l'allenamento, questi saranno subito utilizzati per quell'attività, lasciando meno possibilità al corpo di immagazzinarli sotto forma di grasso.

 

Quando parlo di assunzione di carboidrati durante l'allenamento, non parlo di pasta o pizza da portarsi in palestra. Durante una sessione di allenamento è di fondamentale importanza che i carboidrati siano assunti sotto forma di liquido, molto più semplici da digerire.

 

Si può ovviare facilmente a questo problema utilizzando del semplice destrosio nel vostro sport drink preferito, da bere durante l'allenamento.

 

Come detto sopra, l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento va fatta in maniera intelligente e non tutti i tipi di sport o non tutti i tipi di allenamento ne esigono l'utilizzo.

Tutto dipende da durata, volume e intensità (soprattutto il primo e il terzo punto).

 

Durata: in molti casi, sarebbe necessario utilizzarli se l'allenamento supera l'ora (alle volte anche 45 minuti se parliamo di un allenamento non stop ad alta intensità).

Gli allenamenti con durata inferiore devono essere preparati con un ottimo pasto pre-workout.

 

Intensità: non necessariamente l'intensità da sola ci deve portare a pensare ad un utilizzo di carbo durante l'allenamento, ma, in generale, se l'allenamento è strutturato su ripetizioni lunghe di un esercizio (6 o più volte), allora sarebbe il caso di provare ad assumerli.

 

Quanti carboidrati assumere?

 

Fermo restando che alla base di tutto abbiamo l'altezza, il peso, l'allenamento, la nutrizione pre e post wo e l'obiettivo dell'allenamento stesso (tutti aspetti molto soggettivi), di base le quantità da assumere sono le seguenti:

 

Meno di 45' di allenamento >> 0gr

Dai 45' ai 60' >> 15-30gr

Dai 60' ai 90' >> 30-50gr

Superiore a 90' >> 50-75gr 

 

Tengo a precisare che per carboidrati non intendo zucchero in poca acqua. 

Un ammontare alto di semplice zucchero potrebbe portare l'organismo ad una non completa assimilazione dello zucchero stesso e a problemi digestivi. 

Quindi è bene usare anche il quantitativo corretto di liquido. 

Di base sarebbe opportuno utilizzare 15gr di zucchero in 250ml di liquido (1), 30gr in 500ml e così via.

 

Quindi, imparate ad usare i carboidrati durante l'allenamento e provate a raggiungere obiettivi che prima vi sembravano quasi impossibili.

 

 

(1) Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.

 

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