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Pubblicato: Martedì, 16 Agosto 2016 12:46
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Scritto da Dott. Francesco Margheriti
L’avocado è un frutto originario del Messico. Negli ultimi anni, i vari dipartimenti della salute di ogni nazione ne parlano come se fosse un frutto miracoloso da utilizzare sia nelle diete normo caloriche che nelle diete dimagranti. Effettivamente l’avocado può essere e deve essere considerato più di un semplice frutto o condimento per una fresca insalata.
E’ il suo contenuto di grassi monoinsaturi a renderlo così speciale (circa 20gr per singolo frutto).
Con la sua comprovata capacità di abbassare i livelli di colesterolo, sedare gli attacchi di fame improvvisi, ridurre il grasso (soprattutto a livello addominale), l’avocado è senza dubbio un punto fermo in ogni piano nutrizionale moderno, specialmente quando questi sono rivolti alla perdita di massa grassa.
Di seguito, 8 ragioni per le quali utilizzare questo concentrato di grassi… buoni:
1. “Nemico dei medici e del colesterolo”
Una volta si diceva che “una mela al giorno, toglie il medico di torno”. I ricercatori ora dicono che è l’ avocado che può davvero tenere il medico - e i livelli di colesterolo - lontani dalla nostra vita.
Uno studio pubblicato sul Journal of American Heart Association ha messo in comparazione fra loro 45 persone in sovrappeso le quali hanno seguito 3 diversi approcci nutrizionali con lo scopo di abbassare i livelli di colesterolo, per 5 settimane.
Un approccio dietetico prevedeva l’assunzione del 24% delle calorie totali sotto forma di grasso, non includendo l’avocado.
Il secondo prevedeva un’assunzione leggermente superiore di calorie “grasse”, 34%, sempre senza utilizzare avocado.
Il terzo prevedeva la stessa assunzione di grassi, ma introdotti tramite l’utilizzo dell’avocado.
Il risultato? I soggetti che hanno seguito il piano nutrizionale che prevedeva l’assunzione del 34% di grassi grazie all’utilizzo dell’avocado presentavano una diminuzione di 13.5mg/dL di LDL, il colesterolo “cattivo”, riduzione importante per abbassare significativamente il rischio di malattie cardiache.
Chi ha seguito il secondo approccio dietetico ha visto una riduzione di 8.3mg/dL, mentre chi ha seguito il primo approccio, quello con la minore assunzione di grassi, ha visto una diminuzione di solo 7.4mg/dL.
I ricercatori attribuiscono il risultato alla presenza di grassi monoinsaturi nell’avocado che svolgono un ruolo importante nel ridurre i livelli di colesterolo elevati, la resistenza all’insulina, l’eccesso di peso.
2. Cintura antigrasso
Oltre a fare attività fisica e a mangiare in maniera ordinata, cominciate ad utilizzare vari tipi di olio leggermente più sani rispetto a quelli che di solito utilizzatet in cucina.
Cominciate ad usare olio extravergine d’oliva e olio di avocado.
Questi sono ricchi di acido oleico e acidi grassi monoinsaturi capaci di aiutare a perdere grasso a livello addominale, diminuendo anche il rischio di comparsa di sindrome metabolica.
Un recente studio della Penn State ci dice che persone che hanno consumato 40 grammi (circa 3 cucchiai) di oli ad alto contenuto di oleico su base giornaliera per quattro settimane, hanno visto una diminuzione del grasso a livello addominale dell’ 1,6 per cento in più rispetto a coloro che hanno consumato una miscela di olio di lino, che, invece, è relativamente ricco in contenuto di acidi grassi polinsaturi.
Un secondo studio sulla rivista Diabetes Care ci porta risultati simili: una dieta ricca di grassi monoinsaturi può effettivamente impedire la distribuzione del grasso corporeo intorno alla pancia andando a regolare l'espressione di alcuni geni particolari. Un cucchiaio di olio di avocado contiene circa 10 grammi di grassi monoinsaturi – un valore quasi identico a quello dell’ olio extra vergine di oliva. A differenza dell’olio extravergine di oliva, l’olio di avocado ha un punto di fumo molto alto, così da poterlo usare per soffritti e fritti senza il rischio di creare troppi radicali liberi che possano danneggiare la vostra salute.
3. Concentrato di nutrienti
A basso contenuto calorico, piene zeppe di sostanze nutritive importanti che possono ridurre la circonferenza vita, ricche di vitamine, le verdure sono, di solito, le migliori amiche di una dieta… ma non sarà possibile ottenere grande beneficio solo con l’insalata senza l'aggiunta di un po 'di grasso, dicono i ricercatori. E quando si tratta di grasso, l’avocado ci viene in soccorso.
In uno studio, pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition & Food Research, i ricercatori hanno alimentato i partecipanti con insalate condite con saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Il loro sangue è stato testato per l'assorbimento dei carotenoidi liposolubili.
Il risultato? Chi ha consumato verdure condite con monoinsaturi necessitava di una minor quantità di grassi - solo 3 grammi - per ottenere l'assorbimento di più carotenoidi, mentre, chi assumeva grassi saturi e condimenti a base di grassi polinsaturi necessitavano di una maggiore quantità di grasso (20 grammi) per ottenere lo stesso beneficio.
Un altro studio sul Journal of Nutrition ha scoperto che l'aggiunta di avocado nell’ insalata ha permesso, ai partecipanti allo studio, di assorbire da tre a cinque volte più carotenoidi rispetto al gruppo di controllo.
4. Nemici dei radicali
I radicali liberi sono molecole che scatenano diverse reazioni a catena nel corpo umano e danneggiano cellule e DNA, causando vari problemi alla nostra salute.
Gli antiossidanti presenti in frutta e verdura fresca possono aiutare a neutralizzare alcuni radicali liberi, ma non riescono a raggiungere i mitocondri, posto preferito per i radicali liberi. E questo è un problema. Quando i nostri mitocondri non funzionano correttamente, il nostro metabolismo funziona in modo meno efficiente.
Una nuova ricerca condotta in Messico ha scoperto che i monoinsaturi presenti nell’olio spremuto dal frutto può aiutare in questo senso. I ricercatori dicono che i risultati ottenuti sono simili a quelli riscontrati in chi fa abbondante uso di olio d’oliva extravergine.
5. Fenomenale spezza-fame
In uno studio pubblicato sul Nutrition Journal, i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco a pranzo hanno riportato un calo del 40 per cento del desiderio di mangiare nelle ore successive.
6. Attivatore del metabolismo
I risultati dell'indagine, pubblicati nel Nutrition Journal, hanno scoperto che il consumo di mezzo avocado di medie dimensioni al giorno è altamente correlato ad una migliore qualità della dieta complessiva e a una riduzione del 50% del rischio di comparsa della sindrome metabolica. Non solo i mangiatori di avocado riportano un indice di massa corporea più basso e una circonferenza della vita minore, ma tendono anche a consumare in modo significativo più frutta, verdura , fibre e vitamina K - nutrienti associati alla maggiore perdita di peso.
7. Stabilizzatore di zuccheri
Un avocado fornisce, oltre alla giusta quantità di grasso, anche quasi 20 vitamine, minerali e fitonutrienti essenziali per il controllo del peso, tra cui 14 grammi di fibre sazianti e 60 microgrammi di vitamina K - un nutriente che aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all'insulina.
8. Concentrato di energie
Gli integratori pre-allenamento pretendono di dare quella spinta in più necessaria per lavorare meglio in palestra e magari sudare di più.
Secondo i ricercatori, mangiare avocado può fornire la stessa spinta energetica di un integratore, però naturalmente.
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition ha confrontato gli effetti di una dieta di tre settimane ad alto contenuto di acido palmitico (grassi saturi) con una dieta equi-calorica ad alto contenuto di acido oleico (grasso monoinsaturo). I soggetti hanno seguito ogni dieta per tre settimane alla volta, durante le quali i ricercatori hanno valutato l'attività fisica e il tasso metabolico dopo aver mangiato.
I risultati? L'attività fisica è stata del 13,5 per cento più intensa durante le settimane di assunzione di pasti ad alto contenuto di monoinsaturi.
Da questi studi e dati si evince quanto noi italiani siamo fortunati perché abbiamo e sappiamo utilizzare un prodotto che ci invidiano in ogni parte del mondo, l’olio extravergine d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi.
Dobbiamo toglierci dalla mente l’idea di contare i cucchiaini ogni giorno, è un approccio vecchio e senza senso.
In quanto persone intelligenti e aperte alle novità, ora sappiamo che oltre all’olio d’oliva, esistono tanti altri prodotti con qualità simili al nostro olio, tra questi l’avocado, frutto saporito e facile da usare per guarnire tanti tipi di piatti e pietanze.
