Il caffè è meglio vicino o lontano dai pasti?

In generale, non esiste un orario universalmente migliore per bere il caffè: per la maggior parte delle persone sane, può essere consumato vicino ai pasti senza problemi. Tuttavia, è preferibile tenerlo lontano dai pasti o dagli integratori ricchi di ferro se si ha una carenza di ferro, mentre chi soffre di reflusso dovrebbe seguire soprattutto la propria tolleranza individuale.

Caffè e assorbimento del ferro

Il motivo principale per cui si consiglia talvolta di distanziare il caffè dai pasti riguarda i polifenoli, composti naturali presenti nella bevanda che possono legarsi al ferro e ridurne l’assorbimento intestinale.

Il problema riguarda soprattutto il ferro non-eme, contenuto in:

• legumi;

• verdure a foglia verde;

• frutta secca e semi;

• cereali integrali;

• alimenti fortificati.

Il ferro presente in carne, pesce e uova è invece generalmente più biodisponibile e meno influenzato dalla composizione del pasto.

Uno studio clinico del 2023, condotto su 34 donne con depositi di ferro ridotti, ha osservato che il caffè diminuiva del 54% l’assorbimento di un integratore di ferro. Quando l’integratore veniva assunto insieme a colazione e caffè, la riduzione arrivava al 66%, nonostante la presenza di vitamina C nel pasto. Gli autori suggeriscono quindi di assumere il ferro al mattino, lontano dal caffè e dai pasti, insieme a una fonte di vitamina C.

Quanto distanziare il caffè?

Se non si ha carenza di ferro, non è necessario applicare regole rigide. In caso di anemia, ferritina bassa o terapia con ferro, è prudente:

• assumere l’integratore secondo le indicazioni del medico;

• evitare il caffè nello stesso momento;

• distanziare, quando possibile, caffè e integratore di almeno 1-2 ore;

• associare il ferro a una fonte di vitamina C, come agrumi o kiwi.

Chi segue una dieta prevalentemente vegetale, ha mestruazioni abbondanti, è in gravidanza o ha già avuto una carenza di ferro dovrebbe prestare particolare attenzione.

Caffè prima o dopo il pasto: cosa succede alla glicemia?

Il caffè può influenzare temporaneamente la risposta metabolica al pasto, ma gli effetti dipendono da diversi fattori: presenza di caffeina, tipo di alimento, zucchero e latte aggiunti, abitudine al consumo e caratteristiche individuali.

Un piccolo studio clinico randomizzato del 2021 ha confrontato il consumo di caffè decaffeinato con latte e zucchero in momenti diversi rispetto a un pasto ad alto indice glicemico. Nei 10 partecipanti, bere la bevanda 30 o 60 minuti prima del pasto ha prodotto una risposta glicemica postprandiale inferiore rispetto al consumo dopo il pasto.

Il risultato è interessante, ma non consente di stabilire una regola generale: il campione era molto piccolo, il caffè era decaffeinato e conteneva zucchero. Non significa quindi che bere caffè prima dei pasti sia una strategia per controllare la glicemia.

Anche un trial crossover del 2024, condotto su 18 adulti sani, non ha osservato miglioramenti significativi di glicemia, insulina o trigliceridi dopo il consumo acuto di caffè insieme a una colazione ricca di grassi. Gli stessi autori sottolineano la necessità di studi più ampi e prolungati.

Caffè e digestione

Il caffè stimola alcune funzioni digestive, tra cui la secrezione gastrica e la motilità intestinale. Questo può spiegare perché alcune persone lo percepiscono come utile dopo il pasto, soprattutto per favorire la regolarità intestinale.

Non è però corretto considerarlo un vero “digestivo”. La sensazione di digestione più rapida può dipendere dalla stimolazione dello stomaco e dell’intestino, non necessariamente da un’accelerazione completa della digestione.

Una revisione pubblicata nel 2022 descrive effetti del caffè sulla secrezione acida, sulla gastrina, sulla secrezione biliare e pancreatica e sulla motilità del colon. Gli autori evidenziano però che le risposte cambiano in base al tipo di caffè, alla tostatura, alla preparazione e alla sensibilità individuale.

E il reflusso?

Il caffè può peggiorare bruciore e rigurgito in alcune persone, ma non è dimostrato che debba essere eliminato automaticamente da chiunque soffra di reflusso gastroesofageo.

Le evidenze disponibili sono eterogenee: alcuni studi riportano un peggioramento dei sintomi, mentre altri non trovano un’associazione significativa. Anche la quantità, il tipo di caffè, il pasto associato e il momento della giornata possono avere un ruolo.

In pratica, chi nota sintomi dovrebbe verificare se il caffè:

• viene consumato a digiuno;

• è associato a pasti molto abbondanti o ricchi di grassi;

• viene bevuto in grandi quantità;

• viene assunto nelle ore precedenti al sonno.

Non è necessario rinunciare preventivamente al caffè: è più utile osservare la propria risposta e ridurre o modificare il consumo se i sintomi sono riproducibili.

Consigli pratici

Per la maggior parte delle persone:

• il caffè può essere bevuto con o dopo il pasto;

• non è obbligatorio assumerlo a stomaco pieno;

• se provoca acidità, si può provare a berlo dopo uno spuntino o un pasto leggero;

• se si assume ferro, è meglio tenerlo lontano dall’integratore e dai pasti più ricchi di ferro;

• attenzione soprattutto alle aggiunte: zucchero, panna e sciroppi possono incidere più del momento in cui si beve il caffè;

• il decaffeinato può essere una scelta utile per chi è sensibile alla caffeina, anche se non elimina necessariamente ogni possibile sintomo digestivo.

Conclusione

Il caffè non deve essere necessariamente lontano dai pasti. Per una persona sana, il momento migliore è quello che garantisce piacere e buona tolleranza.

La principale eccezione riguarda il ferro: in presenza di carenza o terapia marziale, caffè e integratore non dovrebbero essere assunti insieme. In caso di reflusso, invece, la decisione va personalizzata sulla base dei sintomi.

La regola più utile è semplice: caffè vicino ai pasti se lo si tollera; lontano dai pasti e dagli integratori di ferro quando l’assorbimento del ferro è una priorità.

• Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women — Hanna K. von Siebenthal, Diego Moretti, Michael B. Zimmermann, Nicole U. Stoffel — 2023 — American Journal of Hematology.

• Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update — Astrid Nehlig — 2022 — Nutrients.

• Consumption of decaffeinated coffee with milk and sugar added before a high-glycemic-index meal lowers postprandial glucose surge when compared with consuming it after the meal — T. H. T. Wong, J. M. F. Wan, I. M. Y. Tse, W. H. Sit, J. C. Y. Louie — 2021 — Human Nutrition & Metabolism.

• Effects of coffee and tea on postprandial cardiometabolic risk factors in healthy individuals: a randomized crossover trial — Chunmei Zhang, Jiayu Zhang, Duo Li, Xiaojie Hu — 2024 — Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.