Consigli nutrizionali per atleti endurance

Dettagli

Pubblicato: Giovedì, 12 Febbraio 2015 16:13

Scritto da Dott. Francesco Margheriti

Maratona, mezza maratona, corsa campestre, triathlon, sono alcune delle discipline sportive più in voga al momento.

La differenza tra essere un semplice partecipante e uno che può avere successo è legata anche e soprattutto all'alimentazione.

Il fabbisogno energetico di un atleta di resistenza è molto alto.

Il fabbisogno calorico cambia in base al sesso, alla composizione corporea, all'età e al regime di allenamento.

Durante i cicli pesanti di allenamento si dovrebbero evitare le oscillazioni di peso repentine.

Gli atleti leggeri, nei cicli di allenamento leggeri, hanno bisogno di meno di 1600 calorie al giorno; atleti più pesanti e che seguno regimi di allenamento pesanti, possono arrivare ad aver bisogno di più di 5000 calorie.

Queste calorie dovrebbero provenire da fonti diverse e varie.

Avere un programma nutrizionale sano e personalizzato che soddisfi gli obiettivi personali di ogni atleta, soprattutto durante la fase iniziale di un percorso di preparazione ad una gara, dovrebbe essere una fra le cose fondamentali.

I carboidrati forniscono il carburante ideale per la maggior parte delle attività di resistenza. Questi sono facilmente digeribili e rapidamente utilizzabili dall'organismo.

Una dieta che comprende una quantità sufficiente di carboidrati può prevenire l'affaticamento e la comparsa di lesioni.
I carboidrati sono un combustibile primario per l'esercizio e lo sport, soprattutto quando questo è svolto ad intensità moderata ed intensa.
Le esigenze di carboidrati sono personali e personalizzate, in base al tipo di sport e allenamento che uno intende seguire.

Per un allenamento moderato si dovrebbero ingerire dai 5 ai 7 grammi di carboidrati per kg corporeo, al giorno.

Per un allenamento pesante e ad alta intensità si dovrebbero ingerire dai 7 ai 10 gr di carboidrati.
Per allenamenti di preparazione a gare che durano più di 4 ore si dovrebbero ingerire dai 10 ai 12 gr di carboidrati per kg corporeo al giorno.

I grassi sono una fonte vitale di energia. 

Fra le fonti di grasso "buono" troviamo il pesce, le noci, l'olio d'oliva, avocado e le olive.
Bisogna limitare il consumo di grassi saturi, soprattutto quelli provenienti da alimenti caseari, come il latte, il burro e i formaggi.
Inoltre bisogna fare attenzione all'assunzione di grasso animale.

Comunque, visto che i prodotti caseari e le carni animali sono indispensabili per altri micronutrienti, come ad esempio il calcio, sarebbe opportuno non provarsi del tutto di queste fonti, magari scegliendi prodotti con una % di grassi inferiore.

Da evitare il consumo di alimenti contenenti grassi trans e oli idrogenati.

Infine abbiamo le proteine. Queste sono i mattoni utili a costruire e riparare i nostri muscoli, favorendo inoltre il bilancio idrico e la funzione immunitaria.

Le proteine, di solito, vengono utilizzate come fonte di energia secondaria negli sport di endurance e resistenza.
Il fabbisogno proteico negli atleti è oggetto di ampie discussioni in ambito scientifico, ma la maggior parte dei ricercatori afferma che gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico maggiore.

Chi pratica un allenamento moderato dovrebbe ingerire da 1.2 a 1.7 gr di proteine per kg corporeo al giorno, mentre, chi si allena con un livello di intensità alto, può arrivare ad assumere anche 2 gr di proteine per kg.

Con una dieta ben bilanciata si possono soddisfare senza problemi i fabbisogni che il vostro allenamento richiede.

La dieta e il piano alimentare deve soddisfare le mutevoli esigenze di energia e macronutrienti che il corpo richiederà durante i periodi di allenamento.

Inoltre bisogna evitare i cambiamenti repentini delle abitudini alimentari, perchè bisogna dare il tempo all'apparato digerente di abituarsi a lavorare in particolari condizioni.