La creatina monoidrato è utile nel calcio?

Studi sulla supplementazione cronica di creatina monoidrato nel calcio ad alto livello sono relativamente pochi.

Uno studio brasiliano, condotto dall'Università di San Paolo, ha cercato di capire quanto l'assunzione di creatina monoidrato può influire sulla prestazione fisica di un calciatore.
Sono stati analizzati 14 giocatori d'elitè nella fase del precampionato.
I calciatori partecipanti allo studio hanno assunto 20gr al giorno di creatina monoidrato, per una settimana, divisi in 4 dosi giornaliere da 5gr ciascuna, per poi passare a 5gr al giorno nelle successive 6 settimane.
Il gruppo di controllo assumeva, nelle stesse dosi, un placebo.
Entrambi i gruppi hanno svolto lo stesso tipo di allenamento.
Alla fine dello studio le caratteristiche antropometriche di entrambi i gruppi non erano diverse dall'inizio, la variazione di BMI era simile, con un aumento in entrambi i gruppi.
Per quanto riguarda, invece, l'allenamento, è emerso che chi assumeva la creatina monoidrato aveva una performance migliore, con una diminuzione del calo della forza nei muscoli degli arti inferiori, con una sensanzione di fatica che, rispetto al gruppo placebo, tardava a manifestarsi.

In definitiva, l'assunzione di creatina monoidrato nel calciatore, se eseguita in maniera razionale e personalizzata, magari sotto consiglio specialistico, può migliorare la performance legata alla forza e alla resistenza.

Una delle domande più frequenti poste dagli atleti è quale sia il tipo di creatina che dovrebbero acquistare. Questo aspetto rappresenta un problema, dato l’alto numero di società di alimenti sportivi che hanno utilizzato varie formulazioni di creatina, sostenendone la maggiore efficacia.

La gran parte delle ricerche che ha dimostrato l’efficacia della supplementazione di creatina ha usato la creatina monoidrato. Quando la creatina è assunta sotto forma di monoidrato, l’assorbimento intestinale è vicino al 100%.
Jager et al. (2007) hanno esaminato il cambiamento delle concentrazioni plasmatiche di creatina e la farmacocinetica dell’assorbimento della creatina dopo ingestione di concentrazioni uguali di creatina monoidrato, tri-creatina citrato e creatina piruvato.

I loro risultati hanno indicato che queste diverse forme possono determinare una leggera alterazione della cinetica dell’assorbimento della creatina plasmatica, con le massime concentrazioni plasmatiche osservate con l’ingestione della creatina piruvato. Tuttavia, i ricercatori non hanno creduto che vi siano state differenze nella biodisponibilità di queste diverse forme di creatine poiché l’assorbimento della creatina monoidrato è del 100%.

Uno studio del 2009, condotto da Spillane e colleghi, ha comparato una supplementazione di creatina etil estere per 5 giorni con la creatina monoidrato ed un placebo e hanno osservato che, per quanto riguarda i cambiamenti della massa corporea e della massa magra, la prima è inferiore persino al placebo.
L’uso della creatina etil estere non ha mostrato alcun aumento significativo del contenuto sierico e muscolare della creatina, suggerendo che una larga porzione di quel supplemento è stata degradata nell’intestino dopo l’assunzione.

Pertanto, in conclusione, sinora le evidenze scientifiche suggeriscono che la creatina monoidrato è il tipo di creatina raccomandato.