Chi cerca la crescita muscolare, ma non solo, dovrebbe apportare elementi nutritivi di alta qualità ai propri muscoli e supplementi per massimizzare la performance e la crescita.

L'alimentazione nel fitness è stata ridefinita negli ultimi anni, portando ad avere come base questi piccoli suggerimenti:

- fare 5-6 piccoli pasti al giorno ogni paio di ore

- cercare di assumere proteine dall'alto valore biologico per costruire e riparare i muscoli

- assumere carboidrati complessi per ricaricare le energie

- limitare il carico di grassi, che comunque, nelle giuste dosi, sono importanti per la produzione di ormoni.

Il tutto sembra molto semplice, ma ci sono dei piccoli accorgimenti di cui bisogna tenere conto.

I carboidrati complessi, che non sono altro che molecole di zucchero incatenate fra loro, hanno bisogno di molto tempo per essere digeriti rispetto agli zuccheri semplici, che quindi sembrerebbero gli ideali da consumare durante il giorno stando, però, attenti al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli zuccheri semplici entrano velocemente nel sangue e velocemente portano ad un rilascio di insulina.

L'insulina porta lo zucchero all'interno delle cellule del fegato e dei muscoli, stipandolo per un uso futuro.
Un eccesso di zucchero nel sangue però porta l'insulina a stipare lo zucchero stesso nelle cellule del grasso, i lipociti.

Quindi, per un controllo migliore dell'insulina, è meglio preferire il consumo di carboidrati complessi in associazione, eventualmente, ad una piccola dose di carboidrati semplici.

Chi pratica body building sa però che ci sono dei momenti dove avere livelli di zucchero elevati nel sangue aiuta nell'attività sportiva.

Per essere sicuri di non aver fame durante l'allenamento e di avere le giuste quantità di energie bisogna consumare un piccolo pasto pre allenamento, circa 30-60 minuti prima.

I nutrienti saranno pronti per l'allenamento e per il recupero post workout.

Quindi, prima di un allenamento, è importante mangiare un pasto composto da zuccheri complessi e semplici e da una quota proteica (che potrebbe variare in base alle caratteristiche fisiche soggettive).

Carboidrati a lento rilascio delle fibre più zuccheri velocemente digeribili, come maltodestrine e destrosio, combinati a proteine dall'alto valore biologico come quelle dell'albume d'uovo comporranno un pasto completo e utile all'allenamento.

Allo stesso modo, subito dopo l'allenamento, i muscoli sono depleti di glicogeno, consumato durante l'esercizio fisico.

Specialmente dopo un allenamento intenso il corpo si ritroverà in uno stato catabolico, contrario quindi alla crescita muscolare.

In questo preciso momento è opportuno assumere carboidrati semplici e facilmente digeribili insieme a proteine come quelle isolate dal latte che entreranno nelle cellule insieme allo zucchero.

Il tempo che caratterizza la così detta finestra anabolica è di circa due ore ed è quindi in questo arco di tempo che il corpo ha maggiormente bisogno di reintegrare tutte quelle sostanza che serviranno alla riparazione muscolare e alla crescita del muscolo stesso.

Ideale, dopo l'allenamento, sarebbe l'assunzione di un pasto liquido invece che solido, sempre per ottimizzare i tempi di digestione.

Ho parlato di proteine isolate dal latte.
Le migliori presenti sul mercato devono avere bassi livelli di grassi e lattosio, magari prodotte attraverso microfiltrazione.
Questo tipo di proteine sono assorbite velocemente, promuovendo la crescita muscolare e la riduzione del grasso corporeo grazie all'induzione dell'ormone della crescita.

Un altro integratore che può aiutare la crescita muscolare è la creatina. 
Questa naturalmente la si trova nelle fonti alimentari animali e mostra un incremento della sintesi proteica portando acqua all'interno della cellula.
Oltre a questo, porta ad un aumento della fosfocreatina nel tessuto muscolare, usata per la formazione di ATP

La supplementazione di glutammina aiuta la crescita muscolare, aumentando il volume cellulare dei miociti e liberando ormone della crescita.

La caffeina aiuta a mobilizzare le cellule grasse e, presa nel pre workout, accellera il metabolismo con conseguente maggiore forza e resistenza durante l'allenamento.

Comunque, si deve sempre tenere a mente che per avere un crescita muscolare importante bisogna, prima di tutto, seguire un programma d'allenamento preciso e mirato alle soggettive necessità, farsi seguire attentamente da professionisti preparati e qualificati, affiancando un programma alimentare che porti il soggetto a nutrirsi in maniera pulita e completa.

Si massimizza la crescita muscolare facendo particolarmente attenzione a ciò che si consuma, specialmente prima e immediatamente dopo l'allenamento. 

Uno studio anglo-americano, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha valutato gli effetti di un'assunzione di fosfatidilserina in soggetti che svolgono un'attività fisica moderata.

Studi precedenti avevano mostrato che la supplementazione di fosfatidilserina (PS) ha il potenziale per attenuare i valori di cortisolo in risposta allo svoglimento di esercizio fisico.

Lo studio ha valutato la concentrazione nel plasma di cortisolo, lattato, ormone della crescita e testosterone, prima, durante e dopo l'esercizio in soggetti maschi adulti.
10 uomini hanno partecipato allo studio. Ognuno assumeva 600mg di PS o un placebo per 10 giorni.
I risultati hanno mostrato che la PS, effettivamente, abbassa i livelli di stress post allenamento e previene il deterioramento fisiologico che accompagna l'esercizio fisico moderato. Inoltre, la PS, promuove un aumento significativo dei livelli di testosterone.

La fosfatidilserina è estratta dal cervello di animali o dalla soia. Si preferisce l'utilizza di quest'ultima perchè molti studi mostrano minori effetti indesiderati rispetto a quella di origine animale.

Purtroppo alla gente piacciono le cose dolci, soprattutto se queste cose dolci riguardano il cibo.

Un persona assume solitamente circa il 13% delle calorie giornaliere totali da zuccheri aggiunti o zuccheri non naturalmente presenti nel cibo. (1)

L'OMS raccomanda un introito massimo del 5% delle calorie totali; facile quindi capire quanto la nostra alimentazione sia molto più "dolce" di quella che dovrebbe essere. (2)

Una semplice bibita gassata contiene in media 45gr di zucchero, che è circa il doppio del limite massimo consentito dall'OMS.

Tutti sappiamo quanto un'assunzione esagerata di zuccheri possa far male alla nostra salute.

Dietro al sempre crescente rischio di comparsa di diabete di tipo 2 e all'aumento di peso, ricercatori del CDC (Centers for Disease Control and Prevetion) hanno scoperto che soggetti che assumono dal 10 al 24% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti hanno il 30% di possibilità in più di morire di malattie legate al cuore rispetto a chi non assume tali quantità. (3)

Purtroppo, anche facendo molta attenzione a ciò che si compra e a ciò che si mangia, il 75% dei prodotti disponibili nella grande distribuzione contiene quantità elevate di zuccheri aggiunti. (4)

Quindi, cosa fare? Sarebbe opportuno cominciare a scegliere prodotti alternativi a quelli di comune consumo.

Di seguito, alcuni consigli su alimenti da usare quando avete voglia di zuccheri, al posto di prodotti simili.

1. Yogurt alla vaniglia

In commercio si trovano molti tipi di yogurt con gusto alla vaniglia. Purtroppo, anche questi, nella maggior parte dei casi, contengono più di 15gr di zuccheri. 
Per ovviare a questo problema e gustare comunque uno yogurt al gusto di vaniglia potete utilizzare un yogurt greco senza gusti aggiunti, al quale aggiungere estratto di vaniglia. 

Il gusto sarà simile, ma la quantità di zuccheri sarà inferiore.

2. Latte alle mandorle

Le alternative al comune latte di mucca ormai riempiono i supermercati. Sia chi segue approcci nutrizionali di tipo vegano, sia chi è intollerante al lattosio o, semplicemente, cerca alternative di vario gusto, spesso utilizza latte alle mandorle. Anche questi prodotti contengono zuccheri addizionati. La maggior parte delle volte però vengono riportati in etichetta con altri nomi, come ad esempio "zucchero di canna evaporato"; in realtà parliamo sempre di zucchero.

Quindi, per uscire da questa situazione, quando decidete di comprare questo tipo di latte, cercate il prodotto che riporta in confezione la dicitura "non zuccherato" o "senza zuccheri aggiunti".

3. Burro d'arachidi

Il burro d'arachidi è uno dei prodotti più utilizzati, sia da soggetti sportivi sia da non sportivi. Trova i suoi più svariati utilizzi in molti campi della cucina e della nutrizione. Ultimamente in commercio troviamo anche forme modificate, con aggiunta di cioccolato o cocco.

Nel 2015, uno studio pubblicato su Journal of Nutrition ci ha informato del fatto che l'assunzione di questi prodotti, senza particolari accortezze nella scelta del prodotto adatto, porta alla comparsa di varie situazioni fisio-patologiche non simpatiche per il nostro metabolismo. Parliamo di aumento dell'infiammazione sia silente che acuta e aumento dei trigliceridi nel sangue, in valori simili all'assunzione di sciroppi zuccherati per dolci. (5)

Una porzione di questo prodotto può contenere fino a 15gr di zuccheri aggiunti, anche nei prodotti che portano la dicitura "light" o "senza grassi aggiunti".

Il burro d'arachidi è un ottimo prodotto per quanto riguarda l'assunzione di grassi "buoni", vitamine e sali minerali, ma il prodotto che comprate deve riportare la dicitura "senza zuccheri aggiunti". Se preferite un burro d'arachidi più dolce, a quello base aggiungete cannella o cacao.

4. Salse di pomodoro

La maggior parte delle salse di pomodoro già pronte in commercio, per non parlare del ketchup, contiene anche dai 4 ai 6gr di zucchero per cucchiaio di prodotto.

A dire il vero ci sono molte marche che ora commerciano prodotti senza zuccheri aggiunti, ma molti centri commerciali ne sono sprovvisti. 

Le aziende tendono ad aumentare la concentrazione di zuccheri nel prodotto per varie ragioni, tra queste il sapore meno acidulo, l'aumento della shelf-life del prodotto con allungamento della scadenza e aumento di sapore nonostante l'utilizzo di pomodori di scarsa qualità.

Il pomodoro, di per se, è un prodotto che contiene comunque degli zuccheri, però ci sono dei pomodori particolari, come quelli San Marzano, che ne contengono di meno e, a livello di sapore, non hanno niente da invidiare a quelli più dolci.

Di conseguenza, se non ci si vuole esaurire nella ricerca di una salsa senza zuccheri aggiunti, sarebbe il caso di farsi una salsa in casa con i suddetti pomodori e, magari, insaporirla con cipolla, aglio, paprika e basilico.

In conclusione, sarebbe buona norma per tutti imparare a leggere le etichette e conoscere la giusta terminologia.

Molte volte l'utilizzo di zucchero aggiunto è "mascherato" dall'uso di nomi particolari, ma in realtà, quel prodotto, una volta ingerito, avrà lo stesso effetto metabolico dello zucchero comune.

Di seguito alcuni termini a cui prestare particolare attenzione nella scelta di un prodotto:

- agave

- destrosio

- fruttosio

- malto d'orzo

- maltodestrine

- maltosio

- melassa

- miele

- saccarosio

- sciroppo di mais

- sciroppo di mais con fruttosio

- sciroppo di riso

- sciroppo di sorgo 

- succo di canna evaporato

- succo di frutta concentrato

- zucchero di canna

1. Ervin, R. B., & Ogden, C. L. (2013). Consumption of added sugars among US adults, 2005-2010. NCHS data brief, (122), 1-8.
2. World Health Organization. (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Press release, March, 4.
3. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Internal Medicine, 174(4), 516-524.
4. Ng, S. W., Slining, M. M., & Popkin, B. M. (2012). Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005-2009. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.
5. Raatz, S. K., Johnson, L. K., & Picklo, M. J. (2015). Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and-Intolerant Individuals. The Journal of Nutrition, 145(10), 2265-2272.