Mangiare per due non significa mangiare di più, significa mangiare meglio.

Pensare al di là delle calorie garantirà una gravidanza regolare e predisporrà il vostro bambino ad una vita più sana.Le raccomandazioni standard per la corretta nutrizione in gravidanza si basano su una dieta equilibrata, ricca di sostanze nutritive.
Tra queste, una varietà di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.

La base della dieta dovrebbe essere composta da ortaggi, frutta e cereali integrali. Gli alimenti vegetali forniscono le migliori vitamine, minerali e fitonutrienti come i folati, il ferro e il calcio.
Questi alimenti offrono anche un rifornimento costante di fibra che è fondamentale per il mantenimento di una sana digestione durante la gravidanza.

Poichè i componenti strutturali delle cellule del corpo - vostro e del vostro bambino - sono per lo più proteine, è anche essenziale che le donne ottengano abbastanza proteine durante la gravidanza. 
Si raccomanda di mangiare, in gravidanza, dai 30 ai 60 gr di proteine al giorno in più rispetto al normale, per un totale che va da circa 140 a 170 gr di proteine giornaliere.
Buone fonti di proteine sono le uova, i fagioli, noci, semi, carni magre, latte, yogurt e formaggi.
Alcuni pesci, soprattutto quelli all'apice della catena alimentare, non dovrebbero essere assunti durante il periodo di gravidanza, a causa degli alti livelli di mercurio.
Tuttavia, salmone, trota, acciughe e sardine sono ottimi alimenti per le mamme in attesa, ricchi di omega 3 che aiuteranno lo sviluppo del cervello del neonato.
Sarebbe necessario introdurre con la dieta dai 230 ai 340 gr di pesce alla settimana.

Una dieta equilibrata è l'ideale, ma non sempre è realizzabile.

Ogni donna vive esperienze soggettive riguardo i sintomi che accompagnano la gravidanza, sintomi che sono la nausea, le avversioni alimentari, la stitichezza e il gonfiore.
Quindi, l'alimentazione deve essere strutturata anche in base a questi tipi di necessità.

Per quanto riguarda la nausea, sarebbe opportuno mangiare frequentemente piccoli pasti per mantenere la glicemia stabile e prevenire, appunto, il senso di nausea.
Rimanere ben idratati bevendo molta acqua.
Sorseggiare bevande a base di radice di zenzero può, anche, aiutare a risolvere i problemi legati al mal di stomaco.

Per quanto riguarda il discorso del gonfiore, bisognerebbe introdurre una quantità costante di fibre da cereali integrali, frutta e verdura.
Durante l'acutizzarsi dei sintomi, bisognerebbero evitare i fagioli e cibi produttori di gas.
Effettuare esercizio fisico blando aiuta in questo senso.

Per evitare problemi legati al bruciore di stomaco, sono da evitare cibi piccanti, evitare di stendersi nelle 3 ore succesive al pasto e mantenere una buona postura per migliorare la digestione.

Una corretta alimentazione può essere un punto di svolta durante la gravidanza e la salute del vostro bambino potrebbe dipendere anche da questo tipo di scelte.

L’assunzione di alimenti arricchiti con acido folico, una vitamina B necessaria nella dieta umana presente in numerose funzioni biologiche, è risultata correlata a tassi ridotti di difetti cardiaci congeniti; questo è quello che ci suggerisce una nuova ricerca dell’ American Heart Association’s Journal.

“Il nostro studio ha esaminato l’effetto del cibo con aggiunta di acido folico su ciascun sottotipo specifico di cardiopatia congenita in soggetti nati prima e dopo il 1998, anno in cui il Governo Canadese ha reso obbligatoria la messa in commercio di alimenti arricchiti di acido folico”, come riporta K.S. Joseph, PhD, autore dello studio e professore presso il Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia presso l’Università della British Columbia di Vancouver, in Canada.

I ricercatori hanno analizzato i dati di quasi 6 milioni di nascite in Canada tra il 1990 e il 2011 e hanno scoperto che la fortificazione alimentare con acido folico è associata ad una riduzione dell’11% del tasso di comparsa di difetti cardiaci congeniti complessivi.

Hanno anche scoperto che gli effetti benefici dell’acido folico erano maggiormente evidenti in alcuni sottotipi di malattie rispetto ad altri, come ad esempio problematiche relative alla coartazione dell’aorta (un restringimento dell’arteria principale), riduzione atriale e ventricolare. Non sono stati invece notati miglioramenti per quanto riguarda quelle malattie cardiache associate ad anomalie nel numero di cromosomi nel neonato.

Dal 1998, in Canada l’aggiunta di acido folico è obbligatoria in tutti i tipi di farina, mais e pasta, per prevenire i difetti del tubo neurale.
Stessi risultati si sono notati studiando popolazioni residenti in alcuni stati degli Stati Uniti, dove, anche qui, dal 1994 sono entrati in commercio prodotti con questo tipo di composizione.

L’acido folico è fondamentale per una rapida divisione cellulare e per la crescita del feto. La carenza di folati può portare a diverse complicazioni, come appunto un difetto nello sviluppo del tubo neurale in neanati o anemia.

Joseph ha aggiunto che le donne che vorrebbero rimanere incinta dovrebbero iniziare l’assunzione di integratori di acido folico prima di rimanere incinta in quanto potrebbero non ricavare un’adeguata concentrazione di folati solamente dalla dieta.

Si stima che, solo negli USA, ci sono dai 650 mila a 1.3 milioni di individui (adulti e bambini) che vivono con malattie cardiache congenite.
Tra questi, il difetto maggiore è quello relativo al setto interventricolare, soprattutto nei bambini.

1. Shiliang Liu, K.S. Joseph, Wei Luo, Juan Andrés León, Sarka Lisonkova, Michiel Van den Hof, Jane Evans, Ken Lim, Julian Little, Reg Sauve, Michael S. Kramer. Effect of Folic Acid Food Fortification in Canada on Congenital Heart Disease SubtypesClinical Perspective.Circulation, 2016; 134 (9): 647 DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.116.022126