Purtroppo alla gente piacciono le cose dolci, soprattutto se queste cose dolci riguardano il cibo.
Un persona assume solitamente circa il 13% delle calorie giornaliere totali da zuccheri aggiunti o zuccheri non naturalmente presenti nel cibo. (1)
L'OMS raccomanda un introito massimo del 5% delle calorie totali; facile quindi capire quanto la nostra alimentazione sia molto più "dolce" di quella che dovrebbe essere. (2)
Una semplice bibita gassata contiene in media 45gr di zucchero, che è circa il doppio del limite massimo consentito dall'OMS.
Tutti sappiamo quanto un'assunzione esagerata di zuccheri possa far male alla nostra salute.
Dietro al sempre crescente rischio di comparsa di diabete di tipo 2 e all'aumento di peso, ricercatori del CDC (Centers for Disease Control and Prevetion) hanno scoperto che soggetti che assumono dal 10 al 24% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti hanno il 30% di possibilità in più di morire di malattie legate al cuore rispetto a chi non assume tali quantità. (3)
Purtroppo, anche facendo molta attenzione a ciò che si compra e a ciò che si mangia, il 75% dei prodotti disponibili nella grande distribuzione contiene quantità elevate di zuccheri aggiunti. (4)
Quindi, cosa fare? Sarebbe opportuno cominciare a scegliere prodotti alternativi a quelli di comune consumo.
Di seguito, alcuni consigli su alimenti da usare quando avete voglia di zuccheri, al posto di prodotti simili.
1. Yogurt alla vaniglia
In commercio si trovano molti tipi di yogurt con gusto alla vaniglia. Purtroppo, anche questi, nella maggior parte dei casi, contengono più di 15gr di zuccheri.
Per ovviare a questo problema e gustare comunque uno yogurt al gusto di vaniglia potete utilizzare un yogurt greco senza gusti aggiunti, al quale aggiungere estratto di vaniglia.
Il gusto sarà simile, ma la quantità di zuccheri sarà inferiore.
2. Latte alle mandorle
Le alternative al comune latte di mucca ormai riempiono i supermercati. Sia chi segue approcci nutrizionali di tipo vegano, sia chi è intollerante al lattosio o, semplicemente, cerca alternative di vario gusto, spesso utilizza latte alle mandorle. Anche questi prodotti contengono zuccheri addizionati. La maggior parte delle volte però vengono riportati in etichetta con altri nomi, come ad esempio "zucchero di canna evaporato"; in realtà parliamo sempre di zucchero.
Quindi, per uscire da questa situazione, quando decidete di comprare questo tipo di latte, cercate il prodotto che riporta in confezione la dicitura "non zuccherato" o "senza zuccheri aggiunti".
3. Burro d'arachidi
Il burro d'arachidi è uno dei prodotti più utilizzati, sia da soggetti sportivi sia da non sportivi. Trova i suoi più svariati utilizzi in molti campi della cucina e della nutrizione. Ultimamente in commercio troviamo anche forme modificate, con aggiunta di cioccolato o cocco.
Nel 2015, uno studio pubblicato su Journal of Nutrition ci ha informato del fatto che l'assunzione di questi prodotti, senza particolari accortezze nella scelta del prodotto adatto, porta alla comparsa di varie situazioni fisio-patologiche non simpatiche per il nostro metabolismo. Parliamo di aumento dell'infiammazione sia silente che acuta e aumento dei trigliceridi nel sangue, in valori simili all'assunzione di sciroppi zuccherati per dolci. (5)
Una porzione di questo prodotto può contenere fino a 15gr di zuccheri aggiunti, anche nei prodotti che portano la dicitura "light" o "senza grassi aggiunti".
Il burro d'arachidi è un ottimo prodotto per quanto riguarda l'assunzione di grassi "buoni", vitamine e sali minerali, ma il prodotto che comprate deve riportare la dicitura "senza zuccheri aggiunti". Se preferite un burro d'arachidi più dolce, a quello base aggiungete cannella o cacao.
4. Salse di pomodoro
La maggior parte delle salse di pomodoro già pronte in commercio, per non parlare del ketchup, contiene anche dai 4 ai 6gr di zucchero per cucchiaio di prodotto.
A dire il vero ci sono molte marche che ora commerciano prodotti senza zuccheri aggiunti, ma molti centri commerciali ne sono sprovvisti.
Le aziende tendono ad aumentare la concentrazione di zuccheri nel prodotto per varie ragioni, tra queste il sapore meno acidulo, l'aumento della shelf-life del prodotto con allungamento della scadenza e aumento di sapore nonostante l'utilizzo di pomodori di scarsa qualità.
Il pomodoro, di per se, è un prodotto che contiene comunque degli zuccheri, però ci sono dei pomodori particolari, come quelli San Marzano, che ne contengono di meno e, a livello di sapore, non hanno niente da invidiare a quelli più dolci.
Di conseguenza, se non ci si vuole esaurire nella ricerca di una salsa senza zuccheri aggiunti, sarebbe il caso di farsi una salsa in casa con i suddetti pomodori e, magari, insaporirla con cipolla, aglio, paprika e basilico.
In conclusione, sarebbe buona norma per tutti imparare a leggere le etichette e conoscere la giusta terminologia.
Molte volte l'utilizzo di zucchero aggiunto è "mascherato" dall'uso di nomi particolari, ma in realtà, quel prodotto, una volta ingerito, avrà lo stesso effetto metabolico dello zucchero comune.
Di seguito alcuni termini a cui prestare particolare attenzione nella scelta di un prodotto:
- agave
- destrosio
- fruttosio
- malto d'orzo
- maltodestrine
- maltosio
- melassa
- miele
- saccarosio
- sciroppo di mais
- sciroppo di mais con fruttosio
- sciroppo di riso
- sciroppo di sorgo
- succo di canna evaporato
- succo di frutta concentrato
- zucchero di canna
1. Ervin, R. B., & Ogden, C. L. (2013). Consumption of added sugars among US adults, 2005-2010. NCHS data brief, (122), 1-8.
2. World Health Organization. (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Press release, March, 4.
3. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Internal Medicine, 174(4), 516-524.
4. Ng, S. W., Slining, M. M., & Popkin, B. M. (2012). Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005-2009. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.
5. Raatz, S. K., Johnson, L. K., & Picklo, M. J. (2015). Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and-Intolerant Individuals. The Journal of Nutrition, 145(10), 2265-2272.
